2 voltas marcadas neste treino — use pra ver o pace e a FC de cada tiro e cada descanso.
VOLTA
DIST.
TEMPO
PACE
FC MÉDIA
Volta 1
5,00 km
39:35
7:55/km
152 bpm
Volta 2
1,02 km
7:16
7:07/km
170 bpm
Pace por volta:
Volta 1
7:55/km
Volta 2
7:07/km
🏅 Melhores Esforços
DISTÂNCIA
TEMPO
PACE
400 m
2:48
7:00/km
½ milha (~800 m)
5:41
7:04/km
1 milha (~1,6 km)
11:24
7:05/km
2 milhas (~3,2 km)
23:43
7:22/km
🩺 Diagnóstico
✅ Pontos fortes
Pace de 7:45/km/km — 9s/km acima da média histórica (7:53/km/km). Treino de qualidade.
⚠️ Pontos de atenção
Cadência de 155 ppm abaixo da faixa segura (170–180 ppm). Passada longa aumenta o impacto no joelho em até 20% e reduz eficiência. Priorize drills de cadência antes de aumentar distância ou intensidade.
💡 Próximos Passos
1
Drills de cadência (prioridade): 3× por semana, nos primeiros 10 min de aquecimento, insira 2×2 min correndo com passadas curtas e rápidas — sem acelerar o pace, só aumente a frequência. Meta: 155 → 160 ppm nas próximas 3 semanas.
📅 Última Semana
Semana com 6.0 km em 1 corrida(s). Pace médio: 7:45/km.
Corridas
1
na semana
poucos treinos
Volume
6.0
km
semana leve
Pace Médio
7:45/km
min/km
acima da média
Cadência
155
ppm
Vs. Média Recente
-0:08/km
min/km
mais rápido que a média
Elevação
35
m acum.
🗓 Corridas da Semana
Clique em "Voltas" pra ver o detalhe de qualquer treino, mesmo os antigos.
Pace médio da semana (7:45/km/km) 8s/km mais rápido que a média histórica (7:53/km/km). Evolução real.
⚠️ Pontos de atenção
Apenas 1 treino(s) — bem abaixo da meta de 3/semana. Com menos de 2 sessões semanais, o corpo não acumula estímulo suficiente para adaptar. O condicionamento pode estagnar ou regredir mesmo com os treinos sendo bem feitos.
Volume de 6.0 km, 70% abaixo da média recente (20.2 km/semana). Semana leve. Se foi intencional (recuperação ativa), ótimo. Se não foi planejado, identifique o que impediu e ajuste.
Cadência média da semana: 155 ppm — abaixo de 170 ppm (faixa ideal). Com essa frequência de treino, trabalhar cadência agora gera ganhos rápidos: cada aumento de 5 ppm reduz o impacto articular em ~7%.
💡 Próximos Passos
1
Planeje 3 treinos fixos para a próxima semana agora. Prefira 3 sessões de 25–30 min a 1–2 sessões longas — frequência gera mais adaptação aeróbica do que volume concentrado.
2
Treino de cadência desta semana: escolha 1 corrida e, de km 2 a km 4, foque em dar passos menores e mais rápidos sem alterar o esforço percebido. Referência: 155 → 159 ppm.
📈 Último Mês
Análise do mês de setembro: 4 corridas em 2 semanas, totalizando 23.1 km e pace médio de 7:47/km. Melhor corrida: Corrida matinal (7:31/km/km). Foram registrados 1 PRs. Cadência média: 154 ppm.
Corridas
4
no mês
Volume
23.1
km
volume regular
Pace Médio
7:47/km
min/km
acima da média
Cadência
154
ppm
VO2 Máx
27.7
ml/kg/min (~1 milha (~1,6 km))
Ruim
Elevação
151
m acum.
VO2 Máx estimado via fórmula de Daniels-Gilbert, a partir do seu melhor esforço em distância padrão registrado até agora (1 milha (~1,6 km) em 16/08/2026). Não é medição de laboratório — é uma estimativa que fica mais precisa conforme você usa o painel. Classificação preliminar ("Ruim") por idade — tende a subestimar até você registrar um esforço mais forte.
🗓 Corridas do Mês
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DATA
ATIVIDADE
DIST.
PACE
ELEV.
VOLTAS
02/09 · 19h08
Evening Run
3.5 km
8:35/km
14 m
04/09 · 08h17
Corrida matinal 🏆1
6.4 km
7:31/km
63 m
06/09 · 06h44
Corrida matinal
7.1 km
7:38/km
39 m
07/09 · 17h21
Corrida da tarde
6.0 km
7:45/km
35 m
🩺 Diagnóstico
✅ Pontos fortes
Cadência evoluindo no mês: de 152 para 156 ppm — +3 ppm. Passada ficando mais eficiente.
⚠️ Pontos de atenção
Meta de 3 treinos/semana não atingida em 1 de 2 semanas (média: 2.0 treinos/semana). Inconsistência é o maior inimigo da evolução aeróbica: o corpo precisa de estímulo regular para adaptar. Semanas sem meta são reversões parciais do condicionamento conquistado.
Volume irregular entre semanas: 17.1 km vs 6.0 km (31–6 Set vs 7–13 Set). Variação de 183% entre semanas — o corpo responde melhor a cargas previsíveis e progressivas do que a picos alternados.
💡 Próximos Passos
1
Próximo mês, foco em consistência antes de intensidade: defina 3 horários fixos por semana para treinar e trate como compromisso não negociável. Comece com 3× 25 min — é suficiente para retomar o ritmo.
2
Planeje o volume semanal com antecedência: defina uma faixa de km (ex: 10–12 km/semana) e mantenha variação máxima de 15% entre semanas. Progressão segura: +10% a cada 2 semanas.