2 voltas marcadas neste treino — use pra ver o pace e a FC de cada tiro e cada descanso.
VOLTA
DIST.
TEMPO
PACE
FC MÉDIA
Volta 0
6,00 km
44:45
7:27/km
152 bpm
Volta 1
0,04 km
0:18
7:30/km
170 bpm
Pace por volta:
Volta 0
7:27/km
Volta 1
7:30/km
🏅 Melhores Esforços
DISTÂNCIA
TEMPO
PACE
400 m
2:39
6:37/km
½ milha (~800 m)
5:24
6:42/km
1 milha (~1,6 km)
11:06
6:54/km
2 milhas (~3,2 km)
22:52
7:06/km
🩺 Diagnóstico
✅ Pontos fortes
Pace de 7:27/km/km — 12s/km acima da média histórica (7:40/km/km). Treino de qualidade.
Treino no dia seguinte ao anterior e com pace melhor (7:27/km vs 7:57/km/km). Recuperação eficiente.
⚠️ Pontos de atenção
Cadência de 158 ppm abaixo da faixa segura (170–180 ppm). Passada longa aumenta o impacto no joelho em até 20% e reduz eficiência. Priorize drills de cadência antes de aumentar distância ou intensidade.
💡 Próximos Passos
1
Drills de cadência (prioridade): 3× por semana, nos primeiros 10 min de aquecimento, insira 2×2 min correndo com passadas curtas e rápidas — sem acelerar o pace, só aumente a frequência. Meta: 158 → 163 ppm nas próximas 3 semanas.
📅 Última Semana
Semana com 15.7 km em 3 corrida(s). Pace médio: 7:27/km.
Corridas
3
na semana
na meta
Volume
15.7
km
volume regular
Pace Médio
7:48/km
min/km
abaixo da média
Cadência
155
ppm
Vs. Média Recente
+0:10/km
min/km
mais lento que a média
Elevação
71
m acum.
🗓 Corridas da Semana
Clique em "Voltas" pra ver o detalhe de qualquer treino, mesmo os antigos.
Meta de 3 treinos batida. Consistência semanal gera adaptação fisiológica progressiva — é o principal fator de melhora em corrida de longa duração.
Volume de 15.7 km dentro da faixa esperada (média: 15.7 km/semana). Carga controlada — base para progressão segura.
Evolução de ritmo na semana: saiu de 8:07/km/km na primeira corrida e chegou em 7:27/km/km na última — 39s/km de melhora. Recuperação eficiente entre os treinos.
Distribuição de treinos bem espaçada: 1–2 dias entre sessões. Intervalo ideal para ciclo de estímulo → recuperação → adaptação.
⚠️ Pontos de atenção
Cadência média da semana: 155 ppm — abaixo de 170 ppm (faixa ideal). Com essa frequência de treino, trabalhar cadência agora gera ganhos rápidos: cada aumento de 5 ppm reduz o impacto articular em ~7%.
💡 Próximos Passos
1
Treino de cadência desta semana: escolha 1 corrida e, de km 2 a km 4, foque em dar passos menores e mais rápidos sem alterar o esforço percebido. Referência: 154 → 158 ppm.
📈 Último Mês
Análise do mês de novembro: 3 corridas em 1 semana, totalizando 15.7 km e pace médio de 7:48/km. Melhor corrida: Corrida matinal (7:27/km/km). Cadência média: 155 ppm.
Corridas
3
no mês
Volume
15.7
km
volume regular
Pace Médio
7:48/km
min/km
abaixo da média
Cadência
155
ppm
VO2 Máx
27.7
ml/kg/min (~1 milha (~1,6 km))
Ruim
Elevação
71
m acum.
VO2 Máx estimado via fórmula de Daniels-Gilbert, a partir do seu melhor esforço em distância padrão registrado até agora (1 milha (~1,6 km) em 16/08/2026). Não é medição de laboratório — é uma estimativa que fica mais precisa conforme você usa o painel. Classificação preliminar ("Ruim") por idade — tende a subestimar até você registrar um esforço mais forte.
🗓 Corridas do Mês
Clique em "Voltas" pra ver o detalhe de qualquer treino, mesmo os antigos.
DATA
ATIVIDADE
DIST.
PACE
ELEV.
VOLTAS
02/11 · 17h17
Corrida da tarde
4.5 km
8:07/km
29 m
04/11 · 17h43
Corrida da tarde
5.1 km
7:57/km
9 m
06/11 · 06h21
Corrida matinal
6.0 km
7:27/km
33 m
🩺 Diagnóstico
✅ Pontos fortes
Consistência perfeita no mês: meta de 3 treinos/semana atingida em todas as 1 semanas. Consistência é o principal diferencial entre atletas que evoluem e os que estacionam.
⚠️ Pontos de atenção
Nenhum recorde pessoal no período. Pode indicar ausência de treinos com intensidade suficiente para desafiar os limites anteriores, ou estagnação de performance. Vale incluir 1 sessão de esforço maior por semana.
💡 Próximos Passos
1
Três objetivos para o próximo mês: (1) não passar mais de 3 dias consecutivos sem correr, (2) incluir 1 treino com variação de ritmo por semana, (3) registrar a percepção de esforço após cada treino para identificar padrões de fadiga.